Maraton a spol. http://niktomuz.posterous.com O tom, co je skryto za posledními 42 195 metry posterous.com Mon, 11 Oct 2010 16:30:00 -0700 Běhat rychleji http://niktomuz.posterous.com/2010/10/behat-rychleji.html http://niktomuz.posterous.com/2010/10/behat-rychleji.html Nevěřil jsem, že ještě někdy objevím knihu o běžeckém tréninku, která bude podnětná, jiná a nebude jen v jistých variacích opakovat již mnohokrát vyřčené. Více méně náhodou jsem na takovou nedávno narazil. Jmenuje se Run faster a jejím autorem je americký trenér Brad Hudson.

Media_http1bpblogspot_regha
Není to kdovíjak proslulé jméno, ale jsou za ním nepopiratelné úspěchy. Hudson je jedním z mála příkladů, že z dobrého koně se může stát i dobrý žokej. Sám dvakrát zaběhl maraton za 2:13 a jako trenér dovedl k času 2:10 svého poměrně známého svěřence Dathana Ritzenheima. Trénoval i Shayne Culpepperovou (3. na halovém MS na 3000 m), Jasona Hartmana (letos osmý v Chicagu za 2:11) a další americké atlety, jejichž jména sice nezdobí stránky sportovních rubrik, ale buď z nich dokázal vyždímat výkony na jejich maximu, nebo je po letech zdravotních problémů nasměroval k tréninkům a závodům bez zranění.

Své cestě říká "adaptivní trénink" a rozepisovat se o něm detailně by bylo nudné a zdlouhavé. Obsáhlá je i kniha, byť nudná není rozhodně. Jen to není čtení do tramvaje. Hudson používá poněkud odlišnou terminologii než jiní trenéři, byť kolikrát myslí podobné věci. Sympatické je, že celá kniha je věnována pouze a jen tréninku. Žádné boty, stravování, regenerace, závodní taktika a kdo ví co ještě.

I když se vymezuje vůči Lydiardově lineární periodizaci, nepřijde mi, že by ho úplně popíral. Jen se u něj jednotlivé tréninkové způsoby více a pestřeji prolínají v celém přípravném období. To rozlišuje na tři části - úvod (introduction), základ (fundament), vyladění (sharpening).

A co tedy Hudson hlásá? Zaujalo mě pár bodů.

Specifičnost. Není to žádný objev, ale dost často je tahle věc opomíjena. Trénink musí co nejvíc vycházet vstříc specifickým potřebám závodníků pro jednotlivé tratě. Hudson tvrdí, že není jediný důvod, proč by maratonec měl pilovat na dráze čtyřstovky. Jeho intervalový trénink musí vypadat jinak. Stejně tak podstatná část dlouhých běhů se odehrává v předpokládaném závodním tempu.

Flexibilita. Paradoxně základem pro Hudsona je předem vypracovaný tréninkový plán na dlouhé měsíce do všech detailů. "Musí se ovšem psát obyčejnou tužkou," upozorňuje. Plán totiž není od toho, aby se do puntíku plnil, nýbrž aby se přizpůsoboval měnícím se podmínkám. Přirovnává to k cestě autem na dovolenou. Vybereme si cíl a cestu k němu, ale nakonec tam třeba dorazíme jinudy. Někdy je nutné trénink změnit hodinu před jeho začátkem, když cítíme, že by to dnes chtělo dát něco jiného, než bylo v plánu. Někdy se musí měnit, když cítíme že nohy zaostávají za plícemi - či naopak. Je to prostě hodně věc citu, zkušeností a naslouchání potřebám svého těla.

Individualita. Zase žádná extra původní myšlenka, přesto důležitá. Univerzální tréninkové plány z knížek, časopisů i webu jsou poměrně k ničemu. Tedy mohou člověka svým způsobem nastartovat, ale nedovedou ho k využití jeho skutečného potenciálu. Na světě nejsou dva stejní běžci a zrovna tak nebude pro skupinu lidí fungovat jednotný plán stejně. Každý by si měl najít (vytvořit) takový trénink, který bude zohledňovat jeho silné stránky, slabiny, cíle, potřeby a možnosti.

Zranění. To je samozřejmě limitující faktor pro každého běžce. Hudson tvrdí, že existuje poměrně jednoduchý recept, jak jim předcházet. Doporučuje párkrát týdně běhat krátké, asi padesátimetrové sprinty do kopce se sklonem 8 %. Podle něj tak zesílí všechny zásadní svalové skupiny a tělo drží pohromadě i při tom nejnáročnějším tréninku. No, nevím...

A tak by se dalo dlouze pokračovat. Neříkám, že úplně se vším souhlasím, ale je to hodně inspirativní kniha. Zajímavý návod, jak se stát svým vlastním trenérem. Včetně popisu, jak si složit svůj plán, aby co nejvíc vyhovoval mým potřebám a podmínkám.

Jestli se k něčemu takovému, jako je systematický trénink, dokopu, uvažuji o tom, že bych si od něj vzal inspiraci. Poslední dva roky jsem běhal více méně se stejným úsilím a cítím, že teď bych potřeboval co nejpestřejší přípravu na jaro. Pokud ve zdraví vydržím následující tři týdny, vezmu si papír, sednu za stůl a zkusím vymyslet plán pro sebe. V Hudsonově podání je to docela složitá rovnice o několika neznámých. A také výzva.

Rozhodně ale budu psát obyčejnou tužkou a hodně slabě.

Permalink | Leave a comment  »

]]>
http://files.posterous.com/user_profile_pics/939480/Dachah.jpg http://posterous.com/users/1kqaZlv9jHUd Luboš Brabec Niktomuz Luboš Brabec
Sun, 19 Sep 2010 19:45:00 -0700 Veslování bez vesel http://niktomuz.posterous.com/2010/09/v-kachynove-filmu-fandy-o-fandy-krici.html http://niktomuz.posterous.com/2010/09/v-kachynove-filmu-fandy-o-fandy-krici.html V Kachyňově filmu "Fandy, ó Fandy" křičí trenér na Vltavě na své svěřence: "Jakej je kdo veslař, takovej je člověk. A naopak." Nevím, jestli je to pravda. Snad ne. Veslař jsem totiž mizerný. A navíc ne na vodě, nýbrž na trenažéru.

Oč méně mi veslování jde, o to více mně baví. Umožňuje mi totiž věci, na které si při běhání zatím ještě netroufnu. Nebo na ně spíš nemám. Třeba intervaly - a myslím, že někdy dokáží být brutálnější než ty běžecké.

Media_http3bpblogspot_dsfix

Veslování jsem zařadil do tréninku jako doplněk k běhání. Minimálně na několik nejbližších měsíců. Inspiroval mě a na dálku zaučil Dvořka, který taky chodí na trenažér a láme jeden osobák za druhým :-) Zatím si ho dopřávám dvakrát týdně, dávám si to jako druhou fázi před volným dnem. Glykogen si vyplácám ranním během, tak snad to má i jiný efekt než jen zvyšování kondice.

Jednou chodím sám, podruhé na kolektivní hodinu s trenérkou. Sám jezdím vytrvalost se stupňovaným závěrem, na hromadných lekcích se dělají především intervaly a k tomu i nějaké posilování břicha a zad - tedy věci, které přijdou vhod také při běhání.

I tady musím bojovat s handicapem, konkrétně se svou výškou. Dělám díky ní delší záběry a pokud mám dodržovat stanovenou frekvenci (třeba 27 záběrů za minutu - neboli šlág 27), jedu rychleji a intenzivněji než menší veslaři. Samozřejmě jen do chvíle, kdy slabé ruce a záda jsou ještě schopny držet s nohama krok a délku záběru neflákají...

Jinak dělám stejné chyby, jako jsem dělal při běžeckých začátcích i v pokročilejších stádiích. Neumím třeba odhadnout tempo a ke konci vadnu. Nicméně jsem si ve čtvrtek vytvořil základní osobák na 10 km (44:50 při zátěži 5). I se čtyřmi krátkými přestávkami na pití. To je další zjištění - na rozdíl od běhu nebo kola se nedá pít za pohybu. A snad se mi teď podaří desítkový výkon snižovat.

Běžecký trénink se mi málokdy podařilo končit tak intenzivně, že bych měl mžitky před očima a motal se vyčerpáním. Když na trenažéru vystupňuji konec až někam k rychlosti 1:40 (na rozdíl od běhání se počítá na 500 m), mám v první chvíli co dělat, abych se pak zvedl ze sedátka a došel do šatny. Nohy se mi klepou ještě pár minut. Na druhé straně je to příjemný signál, že jsem se za ty peníze neflákal.

A ještě jeden rozdíl tu je: po běhu jsem zatím ještě nikdy neměl mozoly a puchýře na dlaních.

Permalink | Leave a comment  »

]]>
http://files.posterous.com/user_profile_pics/939480/Dachah.jpg http://posterous.com/users/1kqaZlv9jHUd Luboš Brabec Niktomuz Luboš Brabec
Mon, 06 Sep 2010 17:29:00 -0700 Všechno je v hlavě http://niktomuz.posterous.com/2010/09/vsechno-je-v-hlave.html http://niktomuz.posterous.com/2010/09/vsechno-je-v-hlave.html O co méně jsem v posledních měsících běhal, o to více jsem se, ehm, teoreticky vzdělával. Knihou, která mě nejvíce oslovila, je "Run: The Mind-Body Method Of Running by Feel" od amerického publicisty Matta Fitzgeralda. Bral jsem ji do rukou s jistou nedůvěrou, ale příjemně mě překvapila. Velmi příjemně. Není to žádná duchařina, nýbrž skvěle napsaná věc.

Media_http1bpblogspot_cncvi
Ne se vším, co Fitzgerald tvrdí, bez výhrady souhlasím. Někdy poměrně banální věci, na které sami přijdeme při běžném tréninku, popisuje zbytečně složitě. Někdy je až příliš otrokem různých výzkumů pofiderních univerzit ze všech koutů světa, k nimž bývám většinou skeptický. Ale drtivá většina stojí za pozorné přečtení. I proto si po čase celou knížku projedu ještě jednou, záplava nových pohledů a fakt není zrovna nepatrná.

Fitzgerald píše o mnoha oblastech, v dnešní situaci mě nejvíce zaujala kapitola "Zranění je dar". Ale o té teď nebudu psát.

Jednou z jeho základních tezí je banální sportovní pravda, že o úspěchu nerozhodují jen svaly a fyzická trénovanost, nýbrž do velké míry i hlava. Platí to na nejvyšší úrovni i pro každého z nás. Velmi zjednodušeně řečeno: skvěle trénované tělo dělá jen to, co mu dovolí hlava - a hlava mu dovolí jen to, o čem je přesvědčena, že tělo může dokázat.

Informace čerpá hlava z mnoha zdrojů, zejména z tréninku. K tomu se váže třeba i častá otázka: Jak by měl vypadat můj poslední těžký trénink před závodem? Trenéři radí různé věci a různá čísla. Fitzgerald říká, že poslední trénink by měl být takový, který nám dodá nejvíce sebedůvěry a tedy přesvědčí hlavu, že závod dopadne dobře a že může tělo pustit do vysokého tempa. A je jedno, jak ten poslední trénink bude dlouhý, jak intenzivní nebo jak strukturovaný.

Zajímavá byla i kapitola o vztahu výkonu a zpětné vazby. Tedy další variace na téma "tělo a hlava". Každý asi tuší, že na posledním kilometru maratonu, tedy na pokraji sil, je tělo schopno držet či dokonce vystupňovat nasazené celkem vysoké tempo hlavně díky tomu, že hlava ví, že za kilometr to martýrium skončí. Teď zaberu a pak děj se vůle boží. Kdyby chybělo do cíle kilometrů pět nebo kdyby na trati vůbec nebyly údaje o uběhnuté vzdálenosti, tělo by zpomalilo.

Důležitost zpětné vazby Fitzgerald modeluje na příkladu, který předváděl na jakési přednášce. Vyvolal mezi cvičenci dobrovolníka, dal mu do ruky činku, řekl mu, ať ji natáhne před sebe, a drží tak dlouho, jak jen dokáže. Dokázal to 15 vteřin. Pak celý pokus zopakovali s levou rukou. Ovšem se dvěma rozdíly: cvičenec věděl, jakého výkonu dosáhl s pravačkou, a Fitzgerald ho teď navíc po celou dobu informoval o průběžném čase. S levačkou to figurant vydržel 22 vteřin, i když to byla jeho slabší ruka.

Jen díky zpětné vazbě možná Martina Sáblíková získala na olympiádě zlato na 5000 m. Podle rychlosti vancouverské dráhy a podle minulých závodů měla s trenérem vypočítáno, že na první místo bude stačit čas 6:54.

Jejich plány však zkřížila německá závodnice Stephanie Beckertová, která dosáhla času 6:51,39. Sáblíková měla výhodu, že jela poslední a její čas znala. Musela tedy zajet úplnou podlahu, aby výkonem 6:50,91 vybojovala zlato. Třikrát jí dokonce trenér během pěti kilometrů schválně zahlásil lepší mezičas, než jaký skutečně měla, aby ji nerozhodilo, že jede stejně rychle nebo o něco pomaleji než soupeřka. Kdo ví, možná kdyby byl závod nalosovaný jinak a Sáblíková si odjela svých jistých 6:54 ještě před Beckertovou, neměla by dvě zlata.

Další ukázkový příklad, jak zpětná vazba ovlivňuje výkon, je na následujícím videu:

Permalink | Leave a comment  »

]]>
http://files.posterous.com/user_profile_pics/939480/Dachah.jpg http://posterous.com/users/1kqaZlv9jHUd Luboš Brabec Niktomuz Luboš Brabec
Thu, 02 Sep 2010 19:45:00 -0700 Nikdy nebudu... http://niktomuz.posterous.com/2010/09/nikdy-nebudu.html http://niktomuz.posterous.com/2010/09/nikdy-nebudu.html Když jsem před šesti roky začal s běháním, neměl jsem úplně jasnou představu, co mě čeká. Prostě jsem zkoušel běhat, kolik toho v nějaké rozumné míře vydržím. Nechtěl jsem to brát vážně víc, než je třeba. Nechtěl jsem tomu obětovat víc úsilí, času a prostředků, než je nezbytně nutné. V hlavě jsem zhruba měl jasno o tom, co rozhodně nikdy nepodniknu. Na něčem trvám dodnes, některé představy jsem korigoval.

1. ...používat sporttester. A to jsem ještě v roce 2004 netušil, že existují nebo budou existovat GPS, Nike+ a podobné kravinky. Nakonec jsem si asi po roce koupil Polar, model si už nepamatuji. V jedné sezoně jsem ho celkem pravidelně navlékal, dokonce jsem si sem tam zkoušel ráno měřit klidový tep. Ale po roce jsem toho nechal a od září 2006 jsou mojí jedinou technickou vymožeností hodinky se stopkami. Pulsmetr mi časem šel na nervy. Buď mi házel neuvěřitelná čísla (tep 236 při maximálce 196), nebo blbě fungoval ve vedru, případně u železniční trati. Navíc jsem se stal klasicky jeho otrokem. Při běhu jsem pořád sledoval, co dělá srdce. Zpomaloval jsem jen proto, abych se náhodou nedostal do nějaké nepatřičné zóny. Když mi ráno ukázal větší čísla, děsil jsem se, že jsem přetrénovaný nebo na mě leze minimálně chřipka. Je mi bez něj rozhodně líp.

2. ...běhat úseky. Vydrželo mi to poměrně dlouho. Celý rok. A pořád tvrdím, že to jde i bez nich. Ostatně maraton za 3:12 a desítku za 39 minut jsem po šesti měsících od bodu 0 zaběhl jen zásluhou souvislých běhů. Ale po nějaké době - když jsem chtěl své časy vylepšit ještě výrazněji - jsem se k intervalům přeci jen propracoval. Nevěděl jsem moc, jak na ně, ale nějak jsem se s tím pral. Moc mi k srdci nepřirostly. Ale po čase jsem v nich skoro našel zalíbení. Když se třeba trénink 3 x 3 km v hodinovkovém tempu povede, jde běžecké sebevědomí docela nahoru. Naposledy jsem úseky běžel předloni na podzim, od té doby nebyl důvod. Třeba se k nim zase příští sezonu vrátím.

3. ...chodit do posilovny. Co bych tam také dělal? Běžec má běhat, ne zvedat železa. Po asi dvou letech jsem přeci jen do posilovny vstoupil, poprvé v životě. Ale jen proto, že na páse se v lednu běhá svižné tempo lépe než na ledovkách v lese. Letos v létě byl účel mojí návštěvy poprvé jiný než se vyběhat na trenažéru. Začal jsem s lehkým posilováním (no, spíš protahováním) břicha, zad a nohou. Ale především jsem objevil veslařský trenažér. A u toho asi nějaký měsíc zůstanu. Celkem mě to baví a přijde mi, že to má i smysl.

4. ...chodit na závody bez ambicí. Když na závod, tak samozřejmě pokoušet osobák. Případně na členité trasy se osobáku co nejvíce přiblížit, každopádně do toho jít naplno. Několikrát jsem to porušil a šel si jen tak zazávodit, pro radost. Ne, tohle neumím. Když si připnu číslo, prostě běžím naplno. Pokud jsem ještě pár desítek minut před startem pomýšlel na pouhé pohodové proběhnutí bez velkých ambicí, nedopadlo to pak většinou dobře. Na tomhle pravidel budu trvat dál.

5... běhat v New Balance. Trochu iracionální, uznávám. Ani nevím, proč mám od začátku vůči téhle značce předsudky. Jednak se mi moc nelíbí designově, ale to není až tak zásadní. Především je to značka, v jejichž modelech se absolutně nevyznám. Když slyším o Asics Kayano nebo Nike Free, vím přesně, o čem je řeč. Ale když čtu o NB 826 nebo NB 1046, vůbec netuším. Zajímalo by mě, kdo ve firmě tyhle názvy vymýšlel a jak se jim to osvědčuje. New Balance je jediná známější značka, kterou jsem ještě nezkusil. Jednou už jsem si chtěl koupit model, jenž vypadal zajímavě, ale ten zase končil na velikosti UK 11...

Postupem času mi přibyly další "nikdy nebudu..." Mám je zasunuté v hlavě někde vzadu a jsem zvědav, které z nich třeba někdy vezmu na milost.

Permalink | Leave a comment  »

]]>
http://files.posterous.com/user_profile_pics/939480/Dachah.jpg http://posterous.com/users/1kqaZlv9jHUd Luboš Brabec Niktomuz Luboš Brabec